最被低估的延寿运动！很多人都锻炼错了

世界卫生组织定义“健康”为：一种在身体(shēntǐ)上、精神上以及社会(shèhuì)功能三方面的(de)完满状态，以及良好的适应能力，而非仅仅没有疾病或虚弱的状态。 2024年8月12日，欧洲衰老生物学研究所的(de)研究人员在《衰老学》（GeroScience）期刊上(shàng)发表了一篇最新研究。 这项研究(yánjiū)涉及95210人群样本，收集了来自(láizì)44个运动项目、183个国家的运动员(yùndòngyuán)的数据，显示球拍运动与男性寿命延长(yáncháng)5.7年有关，与女性寿命延长2.8年有关。也就是说，球拍运动是延长寿命的最佳运动之一，且对于男性和女性皆有益。 其实早在2016年，《柳叶刀》（Lancet Psychiatry）通过探究不同类型的运动与心血管疾病的关系，就(jiù)提出球拍运动对于提升“身”“心”健康(jiànkāng)有(yǒu)显著性益处。 那球拍运动到底是怎么影响我们的？我们又该如何(rúhé)选择正确的球拍运动呢？今天就来聊一聊(yīliáo)。　　 说起球拍(qiúpāi)运动，很多人可能会疑惑哪些是球拍运动呢？其实，羽毛球(yǔmáoqiú)、乒乓球、网球……这些单手或(huò)双手拿球拍，靠挥动击球的对抗性运动都属于球拍运动。 球拍运动对“身”的(de)影响 1.球拍(qiúpāi)运动对手眼/身体协调能力的提升 球拍运动中通常需要眼睛(yǎnjīng)快速追踪“小球”的(de)轨迹，同时判断球的旋转等等来进行回击，其需要眼睛与大脑进而(jìnér)与上下肢进行充分的协调配合。 此外，“小球”移动速度较快，对于大脑-躯干反应能力也有较高的要求。因此，进行球拍运动对于视觉(shìjué)灵敏度、手眼及躯干整体的协调以及反应灵敏能力可有一定的提升，尤其对于需发展该技能的孩童(háitóng)和(hé)预防由于疾病导致独立生活能力下降的中老年人而言(éryán)更为重要。 2.球拍运动对(duì)肌肉骨骼系统的提升 球拍运动是需要(xūyào)在保证核心稳定(wěndìng)的基础上，进行上肢和下肢共同参与的运动，整个过程(guòchéng)中包含大多数肌群的参与，不仅需要稳定肌群的控制能力，还需要大肌群爆发性力量和小关节(guānjié)周围肌肉技巧性发力（如“抖腕”等）。 因此，进行(jìnxíng)球拍运动可以“均匀”提升全身肌肉力量、关节稳定性以及骨密度等。此外，如类似羽毛球等球拍运动需不断进行抬头伸展动作，对于现代化长时间低头玩手机或伏案(fúàn)工作(gōngzuò)人群，可以一定程度上缓解肩颈部肌肉紧张和疲劳，预防(yùfáng)或改善颈椎病情况。 3.球拍运动(yùndòng)对心肺功能的提升 目前(mùqián)关于运动对于延寿的影响中主要以预防心血管疾病为主，而球拍运动对于降低心血管疾病的研究皆被(bèi)认为存在显著性效果。 球拍(qiúpāi)运动结合了(le)有氧和无氧运动，且包含(bāohán)了上下肢大多数肌群的参与，可以最大程度改善整体躯体血管状况，提升心脏储备能力及血液循环。 有研究(yánjiū)通过对比是否进行球拍运动的人群心血管疾病发病率，提出球拍运动可以(kěyǐ)降低心血管疾病发病率约47%。 球拍运动对“心”的影响(yǐngxiǎng) 首先，球拍运动(yùndòng)中“小球”速度通常(tōngcháng)较快、来回频次时间也很短，因此需要参与运动者保持较高专注力，该类(gāilèi)有一定趣味的运动方式可以一定程度上帮助提高专注力和自控能力。 同时，球拍运动属于无身体对抗的(de)“对抗性项目”，击打瞬间的“暴力”可以一定程度上帮助缓解焦虑，给参与运动者(zhě)较强活力感。此外，与所有运动项目一样，持续的运动和锻炼可以不断(bùduàn)分泌多巴胺(duōbāàn)，可以一定程度上提升自信心、情绪控制能力(kòngzhìnénglì)，进而预防或改善心理亚健康情况。 球拍运动对于社会(shèhuì)功能的影响 运动(yùndòng)是社交活动的方式之一，而球拍运动和大多数运动一样可以增加参与运动者的社会参与程度。而双打等项目(xiàngmù)还可一定(yídìng)程度上增加团队配合感，研究表明团队运动亦是延寿、降低心血管(xīnxuèguǎn)疾病死亡率的最佳选择之一。 合适的(de)运动量可以最大程度帮助运动者提高(tígāo)健康收益，同时避免由于过度运动导致损伤或疾病发生。其中，合适的运动量包含运动频次、运动时间(shíjiān)以及运动强度。 ①运动(yùndòng)频次：3次/周是较佳的频次选择(xuǎnzé)；对于运动能力较强者可增加至4~5次； ②运动(yùndòng)时间：每次运动时间需超过30分钟，不超过90分钟； ③运动强度：可以通过观察(tōngguòguānchá)运动中心率和呼吸来把控运动强度，建议进行中等强度运动，即控制心率于(yú)其建议心率范围内：（220-年龄(niánlíng)-静息心率）×0.4-0.6+静息心率 注：静息心率指运动(yùndòng)前平静状态下的心率 球拍运动预防损伤要点(yàodiǎn) ①选择合适装备：包含运动服、运动鞋以及球拍；其中，球拍的选择以及细节的调整（如羽毛球拍磅数的选择、手胶的使用等等(děngděng)）可咨询(zīxún)专业(zhuānyè)教练。 ②选择合适场地及运动天气：需(xū)选择安全、正规运动场(yùndòngchǎng)地；对于室外球拍类运动，需选择温度及天气适宜情况进行运动。 2.内部（自身(zìshēn)）因素 ①充分的热身(rèshēn)和肌肉放松/拉伸： 于运动(yùndòng)(yùndòng)前进行充分热身和动态牵拉，可以一定程度上预防运动损伤的发生。其中，球拍运动对于躯干(qūgàn)及上下肢皆有一定要求，因此各关节充分的热身是十分必要的； 于运动后使用泡沫轴/筋膜球进行肌肉(jīròu)放松，随后进行一定的静态牵拉，可以一定程度上缓解(huǎnjiě)球拍运动带来的全身酸痛，同时避免由于肌肉紧张和长度不足导致的慢性劳损(láosǔn)和疼痛。 ②科学训练正确专项姿势及动作(dòngzuò)：正确的准备姿势、移动和挥拍动作等不(bù)仅可以提高运动(yùndòng)表现和成绩，亦是避免不应受力处反复受到牵拉或伤害的重要方式。 ③提升自身能力：球拍运动对于上下肢(shàngxiàzhī)肌群肌肉力量和稳定性以及躯干抗旋转能力的(de)要求较(jiào)高，提升整体肌肉力量可以起到保护关节的作用，从而预防运动损伤的发生。 （来源 科普中国(zhōngguó)） 更多精彩资讯请在应用市场下载“央广网”客户端。欢迎提供新闻线索，24小时报料热线400-800-0088；消费者(xiāofèizhě)也可通过央广网“啄木鸟消费者投诉平台”线上投诉。版权声明：本文章版权归属央广网所有，未经授权(shòuquán)不(bù)得转载(zhuǎnzǎi)。转载请联系：cnrbanquan@cnr.cn，不尊重原创的行为我们将追究责任。